le fer est un allié indispensable pour notre corps ! En règle générale une alimentation équilibrée suffit à combler nos besoins. Mais, comment faire le plein de fer ? Au menu : viandes rouges, crustacés, mais aussi chocolat, algues et épices !.
Tips : éloignez le thé au maximum de vos repas, car il a un pouvoir inhibant sur l’absorption du fer. En revanche, la vitamine C favorise l’assimilation du fer végétale. Ajoutez un jus de citron sur vos crudités par exemple.
Le top des aliments riches en fer (d'origine animale)
Les abats
Les abats sont les aliments les plus riches en fer. Parmi eux, le boudin noir poêlé arrive en première position avec 22,8mg de fer pour 100g. On pourrait aussi citer le foie et les rognons.
Les coquillages
Fan de fruits de mer ? Ne vous privez pas. Les plus pourvus en fer : les palourdes (15mg de fer pour 100g), les bigorneaux ou encore les moules.
Les viandes rouges
En plus d’un taux élevé de protéines, 100g de bœuf apportent aux alentours de 5mg de fer soit deux fois plus que les viandes blanches (veau ou volailles). Astuce : si vous préférez les viandes blanches, choisissez les parties plus foncées (comme les cuisses), qui sont les plus riches en fer.
Les poissons
Une fois à deux fois par semaine, cuisinez des poissons dits "bleus" tels que le thon, les sardines, les harengs ou encore le maquereau grillé, qui sont les poissons plus fournis en fer.
Le top des aliments riches en fer (d'origine végétale) :
Les algues
Pensez-y ! Les algues (comme la laitue de mer ou la spiruline) sont des alliées de taille pour pallier à vos besoins en fer.
Les légumes secs
Pour accompagner viandes et poissons, pensez aux lentilles, aux pois chiches ou encore aux haricots rouges. Ils contiennent en moyenne 3mg de fer pour 100g. Notre astuce : mélangez le fer animal et végétal car l’addition des deux facilite son assimilation.
Les céréales enrichies
Les céréales dites "enrichies en vitamines" sont excellentes pour vous apporter une partie de vos besoins en fer. Au petit-déjeuner, prenez-en avec un fruit et un laitage par exemple.
Les épices
Pour faire le plein de fer, le cumin, le curry, le gingembre ou encore la coriandre sont excellents. Ils comptent respectivement environ 66,4mg, 29,7mg, 19,8mg et 16,3mg de fer pour 100g. On les retrouve dans la composition du zaatar, ce mélange d'épices venus du Moyen-Orient. Au quotidien, une pincée suffit pour assaisonner vos recettes.
Le cacao
Avis aux gourmandes ! Le chocolat noir compte parmi les aliments les plus riches en fer (préférez un bon chocolat à 70%). Deux petits carrés à l’heure du café apportent un bon complément en fer.
Le thym
Le thym est une plante aromatique qui abonde de fer. Dans 100g, vous trouverez ainsi 30mg de fer. N’hésitez pas à assaisonner et parfumer vos plats cuisinés avec cette herbe magique !
Aucun commentaire